Az Ön támogatása segít elmesélni a történetet
A reproduktív jogoktól a klímaváltozáson át a Big Techig a The Independent a helyszínen van, amikor a történet alakul. Legyen szó Elon Musk Trump-párti PAC pénzügyi helyzetének vizsgálatáról vagy legújabb dokumentumfilmünk, a The A Word elkészítéséről, amely a reproduktív jogokért küzdő amerikai nőket világítja meg, tudjuk, milyen fontos a tények elemzése a üzenetküldés.
Az Egyesült Államok történelmének egy ilyen kritikus pillanatában szükségünk van újságírókra a helyszínen. Az Ön adománya lehetővé teszi számunkra, hogy továbbra is küldjünk újságírókat, hogy beszéljenek a történet mindkét oldalával.
Az amerikaiak a teljes politikai spektrumon megbíznak az Independentben. És sok más minőségi hírügynökséggel ellentétben mi úgy döntünk, hogy nem zárjuk ki az amerikaiakat a fizetőfalakkal történő riportálásunkból és elemzésünkből. Hiszünk abban, hogy a minőségi újságírásnak mindenki számára elérhetőnek kell lennie, és annak kell fizetnie, aki megengedheti magának.
Az Ön támogatása mindent megváltoztat.
Az igazság az, hogy valószínűleg nem alszol rendesen. Igen, életed minden napját aludtál, de attól tartok, még nem leszel szakértő. Bár ez vigasztal, sok profi sportoló sem alszik rendesen. A jó hír: van vannak szakértők odakint.
Lépjen be Greg Meehan, aki nemcsak alvással, hanem légzési munkával és szellemi teljesítőképességgel is ad tanácsot a sportolóknak. Ezek a szálak olyan szálak, amelyeken egyre több sportoló húzódik, és az elit szintjén törekszik marginális nyereségre. Meehan többek között profi bokszolókkal, golfozókkal és Premier League labdarúgókkal dolgozott együtt, a kelet-londoni legújabb lépése pedig a könyve: Alvás a sportolóknak.
Ebben Meehan elemzi a „nyolc órás mítoszt”, a négy alvási állapotot, az alvásórát és még sok mást. A könyv kísérletet tesz az alvással kapcsolatos kutatások demisztifikálására, és olyan fiatal sportolók oktatására, akik talán nem engedhetik meg maguknak egy szakértői csapatot vagy alvásspecialistát. „Azt mondanám, hogy ezeknek a sportolóknak a 80 százalékát megkérdezném az alvásról, és azt mondanák, hogy jól vannak” – mondja a 47 éves Meehan. Az Independent„de feltennék nekik néhány kérdést ezzel kapcsolatban, és ez tényleg nem volt jó.
„Egy másik edző azt mondaná körülöttük: „Szánj nyolc órát, minden rendben lesz”. De a sportoló különböző időpontokban fog aludni, nem tudna a cirkadián ritmusokról stb. Voltak olyan magas szintű futballisták, akikkel együtt dolgoztam, és meglepett, hogy nem tudnak az alvással kapcsolatban.”
Gyorsan visszatérünk a cirkadián ritmusokhoz, de a legegyszerűbb kiindulópont a „nyolc órás mítosz”. Tudod: nyolc óra alvásra kellene törekednünk, igaz? Nem pontosan.
„A nyolc óra egy mítosz” – javasolja Meehan. „Szerintem ez egy egészséges mérce, de nem mondhatod, hogy egy 21 éves profi sportolónak közel 50 évesen ugyanannyit kell aludnia, mint nekem. Aktív vagyok, de a testemnek nincs szüksége annyi pihenésre, mint nekik. ; akár 12 óráig bármire szükségük lehet. Ugyanakkor egy fiatal sportoló [may worry]”Csak hét órám van…”, de sok olyan dolog van körülöttem, amelyek még így is működőképessé tehetik a hét órás alvást. nem hiszem [eight] Ez egy írott törvény, amelyre túl sokat kell összpontosítani, ez elvonja a figyelmet.”
Tehát mire kell összpontosítanunk? Ezután Meehan dekódolja a cirkadián ritmusokat.
„Ez alapvetően az alvóórád” – magyarázza. „Az alvás optimalizálása valójában reggel kezdődik. Sok tudomány foglalkozik azzal, hogy a nappali fény hogyan kapcsolja be a cirkadián ritmusokat. Hatékonyan létrehoz egy 16 órás visszaszámlálást ahhoz, hogy az agy elkezdjen leállni. Ezt be tudod programozni; az agy alvási jeleket keres.”
Az alvási jelzések a világítás leoltásától a vacsorázásig terjedhetnek – olyan dolgok, amelyek jelzik az agynak, hogy közeleg a nap vége.
„Ha egy sportolónak este 10 óra lenne az alvási célja, azt mondanám neki, hogy körülbelül egy órával azelőtt kapcsolják le a lehető legtöbb lámpát, és légzési technikákkal segítsék lelassítani a pulzusát. Ha naponta háromszor étkezik, az utolsó étkezés egy másik jelzés.
„Emellett az egyik legnagyobb dolog, amiről sok sportoló nem tud, az az emberi növekedési hormon lerakódás, amelyet az alvás első 90 percében kapunk. Az agy az első 90 percben készen állítja elő, de nem fogja előállítani, ha nem tudja amikor hogy. Tehát, ha este 9-kor, majd hajnali 1-kor, majd este 11-kor fog aludni, a sportolóknak hiányozni fog ez a legnagyobb hormondömping.”
Meehan megemlíti az idegrendszert, a melatonint, a kortizolt és az agy-gerincvelői folyadékot is, de csak azelőtt magyarázta el ezeket a kifejezéseket egyszerűen – könyve lényege szerint.
Ami azonban az olvasók elé ugorhat, az a telefonhasználattal és a koffeinnel kapcsolatos megjegyzések.
Először is, mindannyian ott voltunk: görgettük a közösségi médiát, vagy SMS-t írtunk az ágyban, mielőtt végül elfogadjuk, hogy a sötét szobában átható fény nem tesz jót. A telefon ezután elalszik, mi mégis nehezen követjük. „Ezt úgy írom le, hogy egész nap egy Ferrarival vezet, aztán le akar parkolni anélkül, hogy lassítaná” – mondja Meehan. – Nézzük a tévét, vagy maradunk a telefonnál, aztán azt mondjuk: „Most aludni akarok”. Az agya nincs felkészülve rá, különösen, ha nincs alvási jelzése, célpontja vagy ideje.”
És a koffein… Hányan bízunk benne, vagy túl későn isszák meg az utolsó kávét? “Ez egyénfüggő, mert egyes emberekben tolerancia alakul ki a koffeinnel szemben” – mondja Meehan. „Nekem egy ökölszabály: nem biztatnék valakit arra, hogy 14 óra után igyon kávét, ha este 9-kor vagy este 10-kor szeretne aludni. Ha valaki edz vagy játszik az esti órákban, akkor ezt kinyújthatja, mert a koffein taktikai bevitel is lehet – sok sportoló koffeingélt használ a játék előtt.”
Általában azonban Meehan azt tanácsolja a sportolóknak, hogy ne igyanak folyadékot túl közel lefekvés idejéhez, mivel ez arra késztetheti, hogy valaki a négy alvási szakasz valamelyikében felébredjen.
„Úgy írom le, mint egy lépcsőházat” – mondja. „Négy szakasza van: könnyű ébrenlét, könnyű alvás, mély alvás, REM alvás. A könnyű alvás általában az alvás 55 vagy 60 százaléka. A mély alvás és a REM helyreállító szakaszok az agy és a test számára. Azt szeretné elérni, hogy a teljes alvás körülbelül 35 százaléka legyen a mély és a REM-re.
„Ez általában 90 percig tart alvási ciklusként, és nem lehet minden új állapotba kerülni anélkül, hogy át ne haladnánk az előzőt. Ha megszakítja a ciklust, újra fel kell mennie a lépcső tetejére. A REM az, ahol a varázslat megtörténik” – és ahol a legélénkebben álmodunk – „de szerintem az érdekes a mély alvás, amely felkészít a REM-re. A mély alvás megnyugtatja a testét, így nem valósíthatja meg álmait. A minap láttam egy bokszolót, aki azzal viccelődött, hogy ütéseket dob az ágyban!
A sportolók körében megnövekedett beruházások másik területe az alváskövetés, Meehan mégis figyelmeztet. Megemlíti az ortoszomniát, a tökéletes alvás megszállottságának orvosi kifejezését, és azt, hogy ez hogyan hozhat létre „adatcsapdát”.
„Azt javasolnám egy harcosnak, hogy 10 nappal a küzdelem előtt vegye le a Whoop-ot vagy hasonlót” – mondja Meehan a népszerű fitneszkövetőre utalva. „Mert ha alacsony értéket kapnak egy mérőszámon, az nagyon elvonhatja a figyelmet. Egy harcosnak hihetetlen tábora lehet, de rosszul alszik a harci héten, és én egy teljesen más verziót látok. Ez aggaszt számomra.”
Lehet, hogy csak egy teljesen más verziót fog látni, de jobb lesz, ha megfogadja Meehan alvási tanácsait.
Alvás a sportolóknakGreg Meehan új könyve, már megvásárolható. Kövesd Meehant az Instagramon a @ címengregmeehan_rise.
